powt nog

[...] 4 serie 12/10/8/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 serie po 12 powt. Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25 Środa Grzbiet 1. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4 serie 12/10/8/8 2. Ściąganie [...]

[...] UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - wasko Robione w systemie Push 1/Pull 1/Legs/Push 2/Pull 2/Legs bez podzialu na 'tygodnie' Kazde cwiczenie 4 serie 8-12 powt Prosze o rady i pomoc w dopracowaniu treningu. Wyniki silowe w ankiecie po powrocie na silownie po 4 mies przerwy (poprawialem mature i skupilem sie na tym) i 2 [...]

[...] między podejściem Doriana a JP, zalezy mi na zwiększeniu masy i o ile sie da nie siedzieć na siłownie po 1.5h jak do tej pory tylko zrobić możliwie szybki i mocny trening. Myślałem jeszcze o dodaniu ćwiczeń serii back off na większej liczbie powt. Co myślicie o tym co do tej pory wytworzyłem ? Zmieniony przez - weit w dniu 2020-02-07 20:21:44

[...] 30sekund przerw miedzy seriami potem 2 minuty na po ZACZYNAMY: Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10 3. Pompki na czyms 3 x mx 1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p [...]

[...] 8-10 stały ciężar 4 serie przedramie: 4 serei podchwytem do palenia 20-25 4 serie nadchwytem do palenia 20-25 Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 3. Uginanie kolan 4x10 Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą [...]

[...] jak tego dokonac? Prose was o porade i pomoc w dobraniu diety:-) Od tygodnia stosuje nastepujacy trening: Wtorek Klatka +bicep s Wyciskanie sztangi poziomo 4serie 12/10/8/6 powt i za kazdym razem zwiekszam ciezar Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s 12/10/8/6 Rozpietki poziomo z hantelkami 3s 12/10/8 Krzyzowanie linek na bramie 3s 12/10/8 [...]

[...] sztangi sprzed głowy w siadzie 4s (12,10,8,8) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s (12,10,8,8) Prostowanie nóg w siadzie 6s (8) Przysiady ze sztangą na barkach 6s (po 6 powt) Wypychanie ciezaru na suwnicy 6s (8) i cos na lydki ^^ Nogi sa raczej na sile niz mase bo udo to mam juz dosc duze mi sie wydaje. Chcilabym tez gdzies wcisnac cos [...]

[...] siedząc: 3x10 • Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 3x10 Biceps: • Uginanie ramion z hantlami (wstępne zmęczenie mięśni): 2x16 • Uginanie ramion z hantlami: 3x max powt • Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 4x12 (zamienne co 2 tydz. na: uginanie ramion z hantlami w podporze o udo 4x12) Przedramię: • Obracanie hantli: 4x10 [...]

Hej. Wróciłem do treningów 0,5 roku temu po kilkuletniej przerwie. Zacząłem od FBW 1 zestaw, później A/B, obecnie ćwiczę podstawowym push/pull 4 dniowym z dwoma zestawami powtarzanymi 2 razy w tyg(ABwAwBww). Na obecnym programie zostanę jeszcze 4-5 tyg., tym niemniej zaczynam myśleć już, co dalej. Planuję zostać na PP, bo odpowiada mi taki [...]

[...] się do dwóch wf w tygodniu i kilkunastu pompek co dwa dni). Rozpisałem sobie plan treningowy na pierwszy miesiąc poniedziałek, środa, piątek pompki na hantlach 4 x 16 - 24 powtórzeń unoszenie hantli do klatki i prostowanie (w pozycji pompki) 4 x 8 - 12 powtórzeń przysiady na jednej nodze (ze sztangielkami) 4 x 8 - 12 powtórzeń uginanie [...]

[...] sztangielka 8 kg, wioślarz, skakanka. Plan jaki chcę realizować jest następujący: poniedziałek po południu -pompki na jednej ręce z podparciem drugiej ręki 3serie x 10 powt -pompki zwykłe z wybiciem dynamicznym 3x2 -trening sztangielką tricepsa 3x8 każda ręka -brzuch ABS II -trening karku poprzez przytrzymywanie głowy rękami i wychylanie [...]

[...] (8,6,6) 3) Ławka skos dol - wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6) 4) Rozpietki 3x10 Ławka prosta, skosna (na zmiane) Biceps 1) Uginanie sztangi lamanej - seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru) - 3 serie (8,6,6) 2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka - 3 serie (8,6,6) 3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie (8,6,6) [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max Uginanie [...]

[...] (stałe obciążenie) Martwy ciąg (klasyk) *1seria x sama sztanga *2seria x 50%CD *3seria x 75%CD *4seria x85%CD *5seria x 90%CD *6seria x 100%CD Drążek podchwytem 3xmax ilość powt. Brzuch *Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 3x15 Dodam jeszcze, że po 4 miesiącach nabyłem sporo dobrej masy (z 70kg na 76kg) i znaczny wzrost siły. Po każdym [...]

[...] każdą nogą 2 serie po 30 wyskoków, a na końcu 15 skoków tylko zmieniając nogi w powietrzu. 6. Kładziemy stopę na murku i wznosimy nasze ciało na jednej nodze. 3 serie po 25 powtórzeń dla każdej nogi. 7. Teraz kładziemy jedną nogę na murku i druga noga wznosimy się na łydkach, stając na palcach i opuszczając się. Jedna z nóg zawsze jest na murze. [...]

[...] NACHWYTEM STOJĄC 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Ćwiczenia na przedramię, nogi (4,5), plecy (4,5) 4 serie (każda 15 powt.) Inne 4 serie 12-10-8-6. Jestem zmuszony skrócić ten trening ze względu na szkołę (duże zaległości), ale nie chciałbym za bardzo tracić efektywności treningu. Może [...]

[...] podstawiać ławkę pod nogi). UWAGA: nie wykonywałem dodatkowych ćwiczeń na łydki, przedramiona ani brzuch. I jeszcze jedno - niektóre ćwiczenia zaczynałem od wyższej ilości powtórzeń (np. przysiad i MC zaczynałem od 8 powt.), ale stopniowo je obcinałem. I teraz moje pytanie - jaki plan teraz? Czy dalej push/pull, czy może coś innego? Najbardziej [...]

Temat zakładam dlatego, że WODYN bloknoł :P korekcję spiltów masowych Siady i ciągi robie w lekki sposób:) Podany przez WODYNA. Jest to plan na mase z elelementem priorytetu na klatkę:) Thx z góry za sprawdzenie Wyciskanie leżąć: 70kg Przysiad: 80 kg MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;]) Obwody: Waga:60 kg Wzrost: 177 cm Klata:86 cm Udo: [...]

[...] (4 serie) Przedramię 1.Nachwyt (3 serie) 2.Podchwyt (3 serie) Na brzuch stosuje obecnie A6W!! Przy cw. zlozonych stosuje progresje(12/10/8/8) a przy izolowanych staly ciezar(12-10)!! Co do nog to nie mam dostepu do prof. maszyn dlatego takie cwiczonka, powt. przy przysiadach (12-8) Przy wspieciach (30-20)!! Z gory wielkie dzieki!! pozdrawiam

[...] się jeść sałatki owocowe. Co do 1 posiłku to wszystko pakuję w blender i na patelnie, powstaje taka "kupa" ale zjadliwa };-). Trening 3x w tyg. fbw zamiennie 3-4 serie, 12-8 powt progresja ciężaru przysiady / prostowanie nóg w siadzie / suwnica wyciskanie leżąc / maszyny wiosłowanie 1 rącz / oburącz biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc, przed [...]